Insônia e Pesadelos – Como evitar em tempos difíceis da vida?

A melhor forma de se livrar  da Insônia e Pesadelos em tempos de isolamento social.

Nos melhores momentos, o sono surge com uma longa lista de benefícios para saúde, reduz inflamação, estresse, e o risco de depressão.

Melhora a função cognitiva, e ajuda o corpo a se reparar e afastar doença.

Porém, no momento, no meio da COVID-19, uma noite de sono nunca foi mais importante, mas muitas pessoas estão se esforçando para dormir bem 8 horas.

Segundo um relatório recente de Express Scripts, fornecedor de plano de benefícios de prescrição, o uso de remédios antidepressivos, anti-ansiedade, e anti-insônia aumentou.

Com prescrições aumentando em 21% entre fevereiro e março de 2020, é após o uso ter reduzido entre 2015 e 2019. Estes números aumentaram durante a semana de 15 de março.

A mesma semana que a Organização Mundial da Saúde declarou COVID-19 uma pandemia e Estados Unidos declararam uma emergência nacional em resposta à crise, de acordo com o relatório.

A situação do COVID-19 é inédita para as pessoas, afeta todos, o tempo inteiro. As notícias são quase inteiramente relacionadas a isso, e geralmente focando principalmente no negativo.

Os níveis de ansiedade são altos, que pode levar ao sono fragmentado, agendas não usuais de sono, e mais.

Efeitos do Coronavírus nos Hábitos de Sono das Pessoas ocasionando Insônia e Pesadelos

Os efeitos do coronavírus e do Isolamento Social nos hábitos de sono das pessoas estão também fascinando os pesquisadores.

Em Turner Institute for Brain and Mental Health em Monash University da Austrália, doutora Melinda Jackson e sua equipe estão fazendo um estudo que é especificamente sobre os sintomas de insônia durante a pandemia.

O impacto desta pandemia tem efeitos enormes econômicos, na saúde e sociais, todos dos quais podem influenciar a forma que as pessoas dormem, segundo Melinda.

Ela completa que estão interessados em determinar os impactos sociais da COVID-19 e auto-isolamento no sono, assim como níveis de estresse e humor.

Resultados iniciais indicam que há algo como uma dicotomia acontecendo.

Algumas pessoas estão relatando dormir menos e de maneira pior do que usual, enquanto há outros que estão aproveitando que não precisam levantar a cada dia em horário marcado e estão realmente dormindo mais.

Para aqueles cujos hábitos de sono estão sofrendo, Jackson acredita que ansiedade aumentada, associada com preocupação sobre a saúde e a das pessoas queridas, junto com estresse financeiro e perda de emprego, podem ser fatores principais.

Ficando isolado em casa pode também impactar na rotina usual da pessoa.

Por exemplo, é realmente importante ser consistente com o horário de acordar, mas isso sai do controle quando as pessoas não têm que levantar de manhã a cada dia mais.

A relação entre estresse e problemas de sono é complexa, mas os estudos mostraram que o estresse afeta vários neurotransmissores, estes que impactam o cérebro.

O cortisol aumentado, que está elevado como parte da resposta de estresse, pode ser de importância particular.

Estas substâncias químicas podem alterar o equilíbrio de sono e despertar no cérebro, que pode aumentar a fragmentação do sono e levar à insônia, a falta de sono habitual ou incapacidade de dormir, e maior sonho.

13 Passos para Lidar com Insônia e Pesadelos e Melhorar a qualidade o Sono

1 – Manter uma Agenda de Sono com Mesmos Horários para Dormir e Acordar

Mesmo se não tiver que levantar para trabalhar ou para escola, programar um alarme e permanecer consistente.

Isso ajuda a regular o relógio do corpo e oferece ritmo de adormecer no mesmo horário a cada noite, e permanecer adormecido também.

O benefício da agenda de sono regular durante a pandemia é também a estrutura.

Especialmente se o trabalho foi finalizado e há menos a fazer, isto ajuda a manter as horas regulares e sanidade durante um momento de tentativa.

2 – Praticar Ação de Relaxamento de Sono

Parte de obter um ritmo do sono inclui dar ao corpo pistas de que é hora de dormir. Isso pode incluir reduzir as luzes, colocar uma música relaxante para tocar, ler um livro ou escrever em agenda.

Não é para assistir um jogo emocionante, verificar mídias sociais ou email. Mais uma recomendação é tomar um banho quente antes de dormir.

3 – Parar de Usar Telas 1 Hora Antes de Dormir

A luz azul emitida pelos celulares, tablets, notebooks, e TV bagunça o relógio do corpo, dificultando dormir. E o conteúdo que acessa poderia excitar a pessoa, ao invés de ajudar a acalmar e dormir.

4 – Evitar Sonecas, Especialmente pela Tarde

O poder da soneca pode ajudar a passar pelo dia, mas se estiver com dificuldade para dormir a cada noite, então cortar as sonecas, assim vai sentir mais cansaço quando for hora de dormir à noite.

5 – Exercitar-se Diariamente

Certificar-se de obter sangue fluindo e algum movimento durante o dia, já que o exercício foi mostrado a ajudar em obter mais sono, e sono de qualidade superior.

6 – Deixar o Quarto em Condições Ideais

Manter o quarto escuro, silencioso e fresco. Considerar usar cortinas de tipo blackout para eliminar qualquer entrada de luz, ou usar máscara para olhos e protetor de ouvido para bloquear luzes e sons.

As máquinas de ruído branco, ou aplicativos, podem também acalmar para dormir com sons suaves.

7 – Evitar Café, Álcool, Cigarros e Refeições Pesadas à Noite

O álcool, nicotina, e cafeína podem perturbar o sono. Quantidade grande de alimento ou alimentos picantes podem também causar indigestão que pode dificultar dormir.

8 – Se Não Tiver Jeito, Sair da Cama

Enquanto o ideal a fazer se não puder dormir é usar técnicas como respiração, não deve ter receio de sair da cama.

É comum, quanto mais tenta dormir, mais se preocupa sobre dormir e mais difícil se torna. Pode criar condições corretas para adormecer, mas não pode forçar isso.

Se estiver cansado, o quarto estiver escuro, e há conforto, apenas desfrutar da sensação de repouso. Pode perceber que por gentilmente tentar ficar acordado, o sono domina.

Mas se não, não ter receio de sair da cama. A cama nunca deve ser um campo de batalha.

Ao invés, a sugestão é fazer uma atividade relaxante em algum mais lugar da casa até que a vista fique pesada antes de retornar para cama.

Isso deve ser apenas um último recurso, já que do oposto, pode se tornar habitual, então atenção!

9 – Eliminar o Trabalho do Quarto para se livrar da Insônia e Pesadelos

Agora que as pessoas estão trabalhando em casa, é importante manter uma rotina. Determinar um home office separado na casa, e manter o trabalho e o sono separados.

10 – Planejar o Dia

Enquanto ficar preso em casa tem seu lado negativo, é um bom momento para aplicar hábitos bons que pode continuar uma vez que voltar aos hábitos usuais de trabalho.

Portanto, como fazer exercício, preparar café da manhã nutritivo, e fazer pausas regulares da tela e tecnologia. O cérebro e corpo amam estrutura.

Se acordar, se exercitar, comer e dormir em horários similares a cada dia, 7 dias por semana, o corpo pode antecipar os planos, e os sistemas do corpo vão estar trabalhando em sincronia uns com os outros.

Uma rotina regular é também muito boa para ansiedade, se souber o que está vindo, há menos tempo para ficar distraído.

A parte mais importante da rotina deve ser quando vai para cama e o momento que desperta, pois estes vão ancorar o próprio sono.

É importante ir para cama na mesma hora e acordar na mesma hora diariamente. Deve também tentar obter 8 horas de sono a cada noite.

Um em dois adultos está dormindo apenas 6 horas de sono por noite, e isto tem um efeito negativo no sistema imunológico. Este não é o momento para dormir pouco.

O objetivo de 8 horas de sono por noite é para melhorar a imunidade, aumentar a sensação de bem-estar, ter mais energia, e reduzir comportamento reativo causado por estar privado de sono.

11 – Não Fazer uma Tempestade em Copo D’Água com a Insônia

Há suficientes problemas acontecendo fora da mente. É claro, preocupações sobre o custo da saúde de uma insônia crônica ou outros distúrbios do sono é natural.

Mas não ajuda ficar em pânico pelas noites perdidas de sono. É importante focar no sono, mas não ficar obcecado sobre isso.

Com algumas dicas é possível aprender a melhorar o próprio sono, assim está pronto e descansado suficiente para enfrentar os desdobramentos da crise de saúde.

12 – Aprender a Relaxar e Auto Cuidado para evitar insônia e pesadelos

O relaxamento é a ferramenta para mudar a resposta de estresse, fisicamente e mentalmente.

E enquanto o que ajuda a relaxar difere de pessoa para pessoa, a recomendação é tentar tudo, desde meditação e relaxamento muscular progressivo para respiração profunda e banhos quentes.

Alternativamente, várias empresas agora oferecem ferramentas de relaxamento online sem cobrar, basta procurar e participar.

Mais uma indicação é a técnica de respiração simples que pode tentar fazendo com luzes baixas que envolve respirar por 4 segundos, segurar o ar por 4 segundos e exalar por 8 segundos, a ser repetido 5 ou 6 vezes.

Passar mais tempo em plenitude, lidando, e cuidado de si do que o usual. A pessoa precisa de mais cuidado como indivíduo agora.

13 – Evitar Estresse e Buscar Paz na Oração, O maior segredo para evitar Insônia e Pesadelos

Limitar a quantidade de notícias sobre COVID-19 que estiver consumindo, especialmente antes de dormir.

Obter tanta informação sobre a pandemia pode ser pesado, e artigos sobre o número de casos e mortes podem aumentar a ansiedade.

Agora é momento de oração, pedir para todos a proteção de Deus contra o coronavírus, em união e solidariedade, um momento para os católicos fortalecerem a própria fé e vencerem este momento difícil de pandemia.

Certamente as ações da fé, como oração, participar da missa online, leituras sobre a fé, são todas formas dedicadas para buscar a paz em Deus, descansar e dormir melhor, e enfrentar os problemas com o coronavírus.

Fontes do artigo sobre Insônia e Pesadelos:

https://www.health.com/
https://www.marketwatch.com/